header maminca sharing

Olahraga hamil meski #dirumahaja

Konten [Tampil]

Hamil disaat pandemi ? Itu dulu sangat di hindari, apalagi pemberitaan yang masif membuat psikologis ibu dengan anak-anak bayi menjadi tak menentu. Galau, takut bahkan cenderung paranoid. Namun kondisi itu mau tidak mau harus dilalui juga, hamil anak ke-3 disaat pandemi belum mereda.

Di awal pandemi Covid-19 merebak, sekitar bulan Maret hingga Mei, aku memutuskan untuk mengkarantina diri sendiri dan anak-anak. Jangankan keluar rumah, untuk bertemu orang saja rasanya ingin di hindari. Makanya hampir 3 bulan mengurung diri dirumah, lebih banyak mengunci pintu, dan keluar rumah hanya untuk berjemur membuat anak-anak haus akan hiburan. Hingga tercetuslah ide untuk membuat liburan ala staycation di rumah. 

Ide ini lumayan untuk mengurangi kejenuhan saat pandemi Covid-19 merebak ditahun lalu. Baru mulai agak bisa beradaptasi dengan kebiasaan hidup baru (new normal), eh beberapa bulan kemudian ternyata positif hamil. Ada rasa bahagia dan galau lagi. Anak yang kedua masih 1 tahun, dan kemudian hamil lagi ditambah belum bisa bebas keluar untuk pengecekan ke dokter.

Alhasil selama 2 bulan dirumah dan sebisa mungkin melakukan treatment alami untuk mengoptimalkan kehamilan dan membantu tumbuh kembang janin. 

Hingga akhir semester 1 barulah memberanikan diri untuk melakukan pengecekan ke dokter kandungan. Meski ada beberapa hal prosedur pemeriksaan yang berbeda antara prosedur hamil sebelum pandemi dan hamil di saat pandemi. Namun pemeriksaan kehamilan harus tetap dilakukan rutin setiap bulannya.

Memasuki trimester ke-3 selain mempersiapkan perlengkapan Ibu dan bayi juga harus lebih sering lagi melakukan olah tubuh untuk mempersiapkan kelahiran sang anggota keluarga baru. 



Berikut ini beberapa olah raga yang bisa dilakukan oleh Ibu hamil meski dirumah saja, intinya mempersiapkan diri menghadapi persalinan nantinya. 

#1 Power walk

Sebelum pandemi ada, tentu untuk sekedar berjalan kaki dipagi hari tidak terlalu bermasalah. Namun lain halnya ketika situasi seperti sekarang ini. Meski kehidupan new normal terus saja di dengungkan, namun kekhawatiran untuk melakukan rutinitas out door tetap saja menghantui. Terlebih lagi bagi ibu hamil, sebisa mungkin menghindari aktivitas diluar rumah apalagi bersinggungan dengan orang banyak. 

Nah, sekarang meski kita dipaksa untuk melakukan segala aktivitas didalam rumah, bukan berarti aktivitas jalan kaki (power walk) tidak bisa dilakukan. Ibu hamil tetap bisa melakukannya meski tanpa treatmill sekalipun. Caranya bisa dengan mengitari seluruh area pekarangan rumah selama 20-30 menit setiap hari. Bisa juga melakukan power walk di dalam rumah. Kita bisa jalan bolak balik dari depan ke dapur misalnya. Namun sebaiknya dilakukan di pagi hari saat anggota keluarga sedang sepi, jika tidak maka akan banyak 'jeda' nantinya hehe. Power walk ini berfungsi untuk memperkuat otot panggul kebawah agar mampu menopang beban selama masa kehamilan dan melancarkan peredaran darah. 

#2 Birth ball



Bagi ibu hamil pasti sering mengalami yang namanya nyeri punggung atau juga sakit pinggang. Beberapa gerakan dengan bantuan birth ball bisa mengurangi nyeri punggung dan sakit pinggang. Diantara gerakan yang sering aku lakukan di rumah dengan birth ball saat sudah memasuki trimester 3 adalah gerakan stretching ringan atau pun beberapa gerakan dasar yang mudah seperti duduk mengangkang di atas birth ball, bersandar di bola dengan posisi berlutut menghadap bola, atau pun posisi pelvic rocking

#3 Sujud - perbanyak sholat

Saat kehamilan pertama, di usia kandungan 8 bulan bayiku masih berada pada posisi sungsang (kepala diatas). Bidan yang memeriksa mengatakan bila kondisi ini tidak berubah hingga 2 minggu kemudian, maka persalinan normal sulit terjadi. Meski ada yang berhasil melahirkan normal walau posisi kaki dibawah. Oleh Bidan, aku disarankan untuk banyak melakukan gerakan sujud setelah sholat. Alhamdulillah 2 minggu rutin melakukan gerakan sujud posisi bayi kembali normal. 

Caranya ambil posisi sujud, namun bedanya posisi tangan dan dada lebih menempel sempurna dengan lantai. Posisikan panggul dan bokong lebih tinggi, tahan 5-10 menit dan lakukan sehabis sholat. Lebih baik lagi jika kita menambah jumlah sholat kita setiap harinya, jadi bukan hanya sholat 5 waktu, bisa ditambah dengan sholat rawatib, dhuha atau pun tahajud. Dengan demikian tanpa disadari durasi sujud kita akan lebih lama dengan sendirinya. 

#4 Latihan jongkok

Bagi ibu hamil gerakan jongkok bisa membantu membuka jalan lahir dan membuat bayi berada pada posisi optimal. Latihan jongkok bisa dimulai saat memasuki trimester ke-3. Gerakan jongkok ini bisa dilakukan sambil deep cleaning di area toilet, dapur, ataupun ruangan lain. 

Namun perlu diingat, saat melakukan gerakan ini, ibu hamil perlu memperhatikan kondisi tubuh. Jangan terlalu memaksa, dengarkan kondisi tubuh dan lakukan semampunya. Beristirahatlah sejenak saat perut terasa kencang dan terjadi kontraksi di area perut bawah. 

#5 Senam kegel

Senam kegel termasuk yang paling mudah dan tidak membutuhkan ruangan khusus untuk melakukannya. Bisa dilakukan sambil berbaring, duduk maupun berdiri. Bisa juga sambil melakukan aktivitas sehari-hari seperti memasak, menulis, memegang hp dan sebagainya. Jika ibu hamil rutin melakukan latihan senam kegel ini, manfaatnya sangat besar untuk membantu proses persalinan nantinya. 

Diantara manfaat senam kegel adalah memperkuat otot panggul bawah, menjaga kelenturan perineum sehingga mencegah timbulnya robekan yang banyak saat melahirkan. Manfaat lain dari senam kegel ini adalah membantu meredakan wasir pada saat kehamilan dan pasca melahirkan. 

Lantas bagaimana cara melakukan senam kegel? Cara melakukan senam kegel amat sangat mudah. Coba lakukan gerakan menahan urine, umpamakan kita sedang buang air kecil, lakukan dengan menahan sedikit-sedikit air seni kita. Nah gerakan itu lah yang disebut senam kegel yang berfungsi memperkuat otot panggul bawah. Saat melakukan senam kegel ini, tetap lah bernapas seperti biasa. Tahan gerakan kegel 3-4 detik dan terus tingkatkan durasinya. Sebaiknya lakukan senam kegel ini sejak awal kehamilan hingga pasca melahirkan untuk mendapatkan manfaat yang maksimal. 


Jadi, gimana sudah ga perlu khawatir lagi tidak bisa olah raga meski pandemi belum juga surut. Saatnya membuat diri sendiri bahagia untuk menyambut kelahiran sang buah hati. Jangan lupa juga moms sekarang sudah bisa untuk mempersiapkan tas ke kliniknya. 


Salam, 

Mom QueenMQ 


#odopicc #30hbcicc #indonesiancontentcreator #odopiccday7 #mamincasharing #maminca_olahraga #maminca_resolusi #OlahragaDirumahAja #OlahragaHamil








Phai Yunita S Wijaya
Hi Im Yunniew, ibu dengan 3 orang anak yang memiliki hobby menulis dan literasi. Marriage and parenting enthusiast, Womanpreneur dan Consultant franchise Laundry and minimarket, ibu pembelajar, dan tukang review produk temen :)

Related Posts

Post a Comment