√Berapa Massa Otot Ideal Wanita, Ini 5 Cara Menambah Massa Otot

Konten [Tampil]

Hi Moms!
Banyak perempuan mulai sadar bahwa kesehatan tubuh bukan hanya soal angka timbangan. Kita sering bertanya-tanya, berapa massa otot ideal wanita? Saya masih menganut paham bahwa cantik itu yang kurus, tinggi, langsing. Namun demikian, banyak juga yang berpikir bahwa cantik itu adalah yang padat berisi haha..

Nah yang jadi pertanyaan adalah apakah jika seseorang semakin kurus artinya semakin sehat, atau justru otot yang padat berisi justru yang berisi lebih penting?

Faktanya, massa otot memiliki peran besar dalam bentuk tubuh, metabolisme, postur, bahkan kesehatan jangka panjang. Sayangnya, masih banyak yang mengabaikan hal ini dan hanya fokus menurunkan berat badan tanpa memperhatikan komposisi tubuh.

Dalam artikel ini, Mom Queen akan membahas apa itu massa otot ideal, bagaimana standar kesehatan yang dianjurkan untuk wanita, cara menghitung massa otot ideal, hingga langkah praktis untuk meningkatkannya secara aman dan efektif. Penasaran nggak? Pastikan kamu baca dengan teliti ya.

Apa Itu Massa Otot Ideal?

Massa otot ideal adalah jumlah otot dalam tubuh yang dianggap sehat dan seimbang tidak terlalu sedikit, namun juga tidak berlebihan. Hmm bisa dibilang, massa otot ideal seperti bentuk tubuh yang proporsional gitu.

Konsep ini bukan sekadar estetika, tetapi juga berpengaruh pada kesehatan. Otot berfungsi sebagai mesin metabolisme tubuh. Semakin baik kualitas otot, semakin efisien tubuh membakar kalori, bahkan saat istirahat.

Otot juga berperan untuk:

Menjaga kekuatan dan stabilitas sendi
Melindungi tulang dari risiko patah
Membantu aktivitas harian seperti mengangkat, berjalan, naik tangga dan lainnya
Mengurangi risiko penyakit metabolik

Jika massa otot terlalu rendah, tubuh jadi mudah lelah, rentan cedera, dan metabolisme melambat. Sebaliknya, massa otot yang proporsional membuat tubuh terlihat lebih kencang, sehat, dan bugar tanpa harus terlihat maskulin.

Massa Otot Ideal untuk Wanita

Massa otot ideal wanita biasanya dinilai melalui persentase massa otot (muscle mass percentage). Pada perempuan dewasa, kisaran angka massa otot wanita yang dianggap sehat umumnya berada antara 24-35% tergantung usia, tinggi badan, dan tingkat aktivitas.

Mengutip dari Healthline, persentase massa otot normal pria dan wanita berbeda. Massa otot pria lebih tinggi dibanding wanit. Untuk lebih jelasnya kamu bisa mengamati informasi berikut ini:

Usia 18 sampai 35 tahun sebanyak 40-44%
Usia 36 sampai 55 tahun sebanyak 35-40%
Usia 56 sampai 75 tahun sebanyak 32-35%
Usia 76 tahun ke atas sebanyak 31%

Sedangkan rentang massa otot wanita yang normal adalah sebagai berikut:

Usia 18 sampai 35 tahun sebanyak 31-33%
Usia 36 sampai 55 tahun sebanyak 29-31%
Usia 56 sampai 75 tahun sampai 27-30%
Usia 76 tahun keatas sebanyak 26%

Untuk lebih memahaminya, kamu bisa melihat gambaran berikut ini.

Wanita yang sangat jarang berolahraga cenderung memiliki massa otot di bawah 24%
Wanita aktif (rutin bergerak, latihan ringan) biasanya berada di kisaran 26 hingga 30%
Atlet atau wanita yang rutin latihan kekuatan bisa mencapai 32 hingga 35% atau lebih

Namun, angka ini bukan patokan mutlak. Hal terpenting adalah keseimbangan antara massa otot, lemak tubuh, dan kesehatan keseluruhan. Seseorang bisa terlihat kurus tetapi memiliki lemak tinggi dan otot rendah kondisi ini disebut skinny fat, dan justru kurang sehat.

Berapa Massa Otot Ideal Wanita Menurut Cara Pengukuran?

Pertanyaan berapa massa otot ideal wanita tidak bisa dijawab hanya dari penampilan luar. Untuk mengetahuinya, kita perlu melihat hasil pengukuran yang lebih akurat.

Ada beberapa metode yang umum digunakan:

1. Timbangan Body Composition (BIA)

Alat ini sering tersedia di gym atau klinik. Timbangan bekerja dengan mengalirkan arus listrik kecil melalui tubuh untuk memperkirakan:

Persentase otot
Persentase lemak
Air tubuh

Metode ini praktis dan cukup akurat jika digunakan konsisten.

2. DEXA Scan

Ini adalah metode paling akurat, biasanya digunakan di rumah sakit atau pusat kebugaran profesional. DEXA tidak hanya mengukur otot tetapi juga kepadatan tulang dan distribusi lemak.

3. Pengukuran Lingkar Tubuh

Metode sederhana menggunakan pita ukur. Meski tidak seakurat DEXA, pengukuran lingkar pinggul, lengan, paha, dan pinggang dapat memberi gambaran perubahan otot dari waktu ke waktu.

Cara Menghitung Massa Otot Ideal

Lantas bagaimana cara menghitung massa otot ideal? Untuk mengetahui massa otot ideal, Moms bisa menggunakan gambaran umum berikut untuk mengetahuinya:

1. Menghitung Berat Badan Ideal (BBI)

Moms, bisa menghitung berat badan ideal (BBI) misalnya menggunakan rumus Broca Index (BI). Metode ini dikenalkan oleh Pierre Paul Broca, seorang ahli bedah asal Prancis(1824-1880).

Cara menghitung BBI dengan Broca Index (BI) menggunakan rumus sebagai berikut:

Berat Badan normal = Tinggi badan -100
BBI pria = (Tinggi badan-100) x 10%
BBI wanita= (Tinggi Badan-100) x 15%

2. Dari BBI, bisa diperkirakan bahwa sekitar 30% hingga 35% seharusnya merupakan massa otot sehat pada wanita aktif.

Contoh:
Jika tinggi 160 cm BBI sekitar 54 kg.
Maka target massa otot sehat adalah 30-35% dari 54 kg adalah 16 sampai 19 kg.

Perlu dicatat bahwa ini hanya estimasi kasar. Hasil terbaik tetap diperoleh dari alat pengukur komposisi tubuh.

Cara Menambah Massa Otot pada Wanita

Meningkatkan massa otot bukan lagi urusan atlet saja. Wanita yang ingin hidup aktif, bugar, dan terhindar dari penyakit pun sangat dianjurkan memperkuat ototnya. Berikut langkah-langkah efektif dan aman:

1. Latihan Kekuatan (Strength Training)

Latihan ini melibatkan beban, baik dari tubuh sendiri maupun alat. Contohnya:

Squat, lunges, plank
Angkat dumbbell
Resistance band

Lakukan 2 hingga 4 kali per minggu, fokus pada gerakan yang melibatkan banyak otot sekaligus. Jangan takut terlihat kekar, karena hormon wanita (estrogen) membuat otot berkembang lebih lembut dan proporsional.

2. Konsumsi Protein yang Cukup

Protein adalah bahan baku pembentuk otot. Sumber protein ideal bisa didapat dari:

Telur, ikan, ayam tanpa kulit
Tahu, tempe, kacang-kacangan
Susu rendah lemak atau yogurt

Kebutuhan umum protein tubuh adalah 1.0 hingga 1,3 gram protein per kg berat badan untuk wanita yang aktif berolahraga. Jadi, semisal berat badan kamu adalah 50 kg, maka kebutuhan protein sebanyak 50-65 gram protein.

3. Tidur dan Pemulihan

Otot tidak tumbuh saat latihan justru saat istirahat. Usahakan tidur 7 hingga 8 jam per malam. Kurang tidur membuat hormon pemulihan turun dan menghambat pembentukan otot.

4. Cukupi Kalori

Banyak wanita terlalu membatasi makan. Akibatnya, tubuh memecah otot untuk energi. Tambahkan kalori sehat dari:

Karbohidrat kompleks (nasi merah, oatmeal, ubi)
Makanan yang mengandung protein tinggi seperti telur, daging, dan kacang-kacangan
Lemak baik (alpukat, olive oil, kacang)

5. Konsistensi

Perubahan otot terjadi perlahan. Butuh 8 hingga 12 minggu untuk melihat hasil yang jelas. Ukur progres, bukan hanya angka timbangan.

Kesalahan Umum Saat Mengejar Massa Otot

Beberapa hal ini sering menghambat perkembangan:

Hanya fokus kardio tanpa latihan beban
Kurang konsumsi makanan yang protein
Latihan terlalu berat tanpa istirahat
Takut makan karena ingin tetap kurus
Tidak mencatat progres latihan

Memahami kesalahan ini membantu kita mempercepat hasil sekaligus menjaga kesehatan.

Kenapa Wanita Perlu Memperhatikan Massa Otot?

Moms, selain untuk kecantikan dan estetika, menjaga massa otot ideal juga berfungsi untuk:

Mengurangi risiko osteoporosis
Menjaga metabolisme tetap tinggi
Menstabilkan kadar gula darah
Membantu menjaga postur tubuh
Memberi energi dan rasa percaya diri

Dengan kata lain, otot yang sehat berarti kamu memiliki tubuh yang siap menjalani aktivitas sepanjang hari. Nggak mau kan tubuhmu menua sebelum waktunya? Hehe..

Kesimpulan

Menurut saya, memperhatikan massa otot bukan sekadar urusan atlet atau binaragawan. Ini adalah bagian penting dari kesehatan setiap perempuan. Mengetahui berapa massa otot ideal wanita, memahami cara menghitungnya, serta menerapkan latihan dan pola makan yang tepat akan membantu kita memiliki tubuh yang lebih kuat, proporsional, dan sehat jangka panjang.

Jadi, mulai sekarang, yuk kenali komposisi tubuhmu, bangun rutinitas latihan beban, konsumsi protein yang cukup, dan jadikan keinginan memiliki massa otot yang ideal sebagai motivasi untuk hidup lebih bugar bukan sekadar mengejar angka di timbangan.

Saya berharap ulasan mengenai berapa massa otot ideal wanita ini dapat menjawab rasa penasaran kamu selama ini. Semoga bermanfaat :)

Salam,
Mom Queen

Referensi:
How Much Muscle Mass Should I Have, and How Do I Measure It?
https://www.healthline.com/health/muscle-mass-percentage

Health