7 Makanan Agar ASI Keluar Setelah Melahirkan, Sudah Coba yang Mana?

Konten [Tampil]

Hi Moms!
Bagi ibu yang baru melahirkan, ASI yang lancar adalah impian. Bagaimana tidak, jika ASI lancar masalah kesehatan bayi tidak jadi soal lagi. Segala usaha dilakukan termasuk mengonsumsi makanan agar ASI keluar setelah melahirkan.

Makanan tertentu dipercaya dapat meningkatkan kualitas ASI. Beberapa jenis makanan seperti sayuran hijau dan buah tertentu dapat membantu meningkatkan jumlah produksi serta melancarkannya.

Melancarkan ASI Setelah Melahirkan

Moms, tidak semua Ibu yang baru melahirkan memiliki pengalaman menyenangkan dalam menyusui. Saya termasuk yang tidak mudah dalam melalui masa ini. Sempat mengalami bendungan ASI hingga mastitis, membuat saya agak trauma dalam menyusui kalau itu.

Bagi saya masa kehamilan, melahirkan, hingga menyusui semua memiliki tantangan yang berbeda. Meskipun di awal kehamilan, proses keluarnya ASI sempat terhambat akibat bendung ASI hingga menjadi benjolan ASI beku akhirnya ASI saya dapat keluar sempurna setelah hari kedua dan seterusnya

Cara melancarkan ASI setelah melahirkan sebenarnya cukup mudah, kamu bisa melakukan beberapa tips berikut ini agar proses menyusui menjadi lebih mudah.

Tips Melancarkan ASI Setelah Melahirkan

1. Sering Menyusui

Moms, meskipun ASI belum keluar sempurna, usahakan kamu terus menyusui bayi. Gerakan bayi menyusu pada puting ibu dapat membantu merangsang payudara mengeluarkan ASI. Memang tidak nyaman di awal prosesnya, namun jika pelekatan sempurna semuanya tidak ada masalah.

2. Mengosongkan Payudara

Jika ASI belum keluar sempurna dan bayi belum bisa menyusu dengan benar bukan berarti kamu tidak bisa mengosongkan payudara ya. Gunakan pompa ASI agar produksi ASI kamu tetap terjaga.
Jumlah ASI itu sesuai dengan kebutuhan bayi. Jika payudara tidak dikosongkan, tubuh ibu akan mengartikan bahwa kebutuhan bayi terpenuhi. Lama-lama akan berkurang.

3. Perbanyak Air Putih

Sehabis menyusui itu haus banget lho Moms. Percaya nggak? Dalam sekali menyusui atau sehabis pumping ASI saya bisa menghabiskan hampir satu liter air putih. Padahal saya hanya mengeluarkan ASI setara dengan 240 ml saja. Tapi rasanya seperti habis lari satu putaran lapangan sepak bola haha.

Ternyata, selama menyusui pada tubuh kita terjadi peningkatan hormon prolaktin dan oksitosin. Aktivitas ini membuat tubuh membutuhkan cairan lebih banyak dari biasanya. Selain itu, sebanyak 90% kandungan ASI adalah air, jadi wajar bila sehabis menyusui tubuh merasa kehausan.

Perbanyak minum air putih minimal 2 liter sehari atau lebih. Tempatkan botol minuman dimanapun kamu berada. Bila memungkinkan buat alarm sebagai penanda jumlah air putih yang harus kamu minum.

4. Lakukan Hal yang Menyenangkan

Menyusui itu membutuhkan emosi yang stabil, tanpa tekanan, dan selalu bahagia. Bagaimana bisa bahagia? Satu hal yang harus kamu ingat bahwa bahagia itu kita yang ciptakan.

Jangan mengharapkan pasangan atau orang lain untuk membuatmu bahagia. Cara menjadi bahagia adalah dengan melakukan hal-hal yang kamu sukai, misalnya membaca, menonton, berkebun, memasak, atau menulis seperti saya hehe.

5. Pijat Laktasi

Pijat laktasi penting diketahui sebelum atau maksimal sesaat setelah melahirkan. Tapi sebaiknya, kemampuan pijat laktasi ini diketahui sebelum melahirkan. Belajar tentang pijat laktasi bersama pasangan, karena nanti yang melakukannya adalah pasangan kamu.

Jika suami ogah-ogahan belajar pijat laktasi, ajak konsultasi bersama-sama ke konselor ASI. Selain mengonsumsi makanan agar ASI keluar setelah melahirkan, pijat laktasi yang dilakukan suami adalah bentuk dukungan suami atas suksesnya program menyusui.

Makanan Agar ASI Keluar Setelah Melahirkan

1. Daun Katuk

Daun Katuk ini mengandung senyawa yang dapat membantu merangsang kelenjar payudara agar dapat memproduksi ASI lebih banyak. Senyawa ini adalah sterol dan galegin. Kedua senyawa ini berfungsi untuk meningkatkan hormon prolaktin serta oksitosin.

Hormon prolaktin memiliki fungsi utama dalam produksi ASI dan melancarkannya. Daun katuk juga mengandung papaverine untuk meningkatkan oksitosin. Oksitosin berfungsi sebagai pelancar ASI agar keluar dari payudara yaitu efek let down reflex.

Cara penyajian sayur katuk sebagai makanan pelancar ASI bisa dimasak sebagai sayur bening maupun tumis katuk. Selain itu, katuk juga memiliki kandungan vitamin C dan mineral lain yang dibutuhkan tubuh. Jadi Ibu hamil yang ingin meningkatkan produksi ASI, bisa makan sayur katuk ya.

2. Daun Kelor

Daun Kelor bentuknya hampir mirip dengan daun katuk. Namun warna daun Kelor lebih muda dibawah katuk. Rasanya pun tidak jauh berbeda. Namun keduanya menonjolkan rasa yang khas.

Serupa dengan daun katuk, daun klelor juga sangat baik sebagai makanan untuk melancarkan ASI setelah melahirkan. Daun kelor mengandung senyawa fitosterol, flavonoid, dan polifenol. Semua senyawa ini berperan penting sebagai galactagogue alami atau perangsang ASI.

Senyawa flavonoid dan polifenol penting untuk merangsang produksi ASI karena merangsang produksi hormon prolaktin. Hormon prolaktin inilah yang berperan penting dalam memperbanyak ASI.

Selain itu, daun kelor juga mengandung zat besi. Pada sebuah penelitiannya yang diterbitkan tahun 2023 oleh Stikes Bakti Utama Pati menyebutkan jumlah zat besi pada 100 gram daun kelor sebanyak 28,29 mg. Jumlah ini melebihi kebutuhan zat besi harian bagi wanita 19-50 tahun sebesar 18 mg/hari.

Dengan demikian, jika ibu menyusui mengonsumsi 100 gram daun kelor per hari, maka kebutuhan zat besinya sudah tercukupi. Sehingga ibu hamil dan menyusui terhindar dari anemia.

Daun kelor dapat dikonsumsi dengan cara dimasak bening, tumis, dibuat jus, atau pun dibuat agar-agar. Namun saya sendiri belum pernah mencoba membuat agar-agar dari daun Kelor.

3. Pare

Meskipun rasanya pahit, pare ternyata sangat baik untuk melancarkan ASI lho. Pare (Momordica charantia L) merupakan sayuran hijau berbentuk bulat memanjang dengan ulir khas pada buahnya. Rasanya sedikit pahit namun memiliki rasa yang nikmat. Pahitnya tidak terlalu getir, masih ‘ramah’ di lidah.

Beberapa daerah di Indonesia memiliki panggilan berbeda untuk sayur yang satu ini. Misalnya saja daerah Sunda dan Bugis pare disebut paria, sedangkan di Minangkabau menyebutnya Kambe, Paya di Nusa Tenggara, dan Pepareh di Madura.

Meski sedikit pahit, kandungan vitamin pada pare sangat banyak dan tentunya sangat baik untuk ibu menyusui. Pare mengandung folat, vitamin C, Flavonoid, Vitamin B kompleks, dan juga serat.

Pada 100 gram pare terdapat
72μg folat. Bagi ibu hamil mengonsumsi pare dapat membantu mencukupi kebutuhan asam folat pada bayi. Folat berfungsi untuk mencegah resiko kerusakan tabung saraf pada bayi.

Karena Pare mengandung sumber folat (vitamin B9), makanya pare sangat disarankan dikonsumsi ibu menyusui guna mendukung perkembangan otak bayi.

Untuk mengurangi rasa getir pada pare, kamu bisa meremas pare sebentar dengan garam dan jeruk nipis. Kemudian olah pare sesuai selera, bisa ditumis, direbus sebentar, atau dibuat jus.

4. Asparagus

Asparagus bagus untuk melancarkan ASI setelah melahirkan. Asparagus mengandung triptofan, zat besi, vitamin K, A, dan vitamin C. Triptofan berfungsi untuk merangsang hormon prolaktin yang penting dalam produksi ASI. Asparagus juga mengandung serat yang baik untuk ibu menyusui. Kandungan vitamin pada asparagus dapat membantu meningkatkan kualitas ASI.

Cara mengolah asparagus sangat mudah. Moms bisa mengkonsumsinya dengan cara dibuat sebagai campuran soup, ditumis, direbus, atau bahkan dikukus. Aroma asparagus yang khas membuat kamu tambah nafsu makan lho.

5. Daun Pepaya

Meski rasanya pahit, daun pepaya sangat baik untuk membantu melancarkan ASI. Daun pepaya mengandung senyawa quercetin dan enzim papain. Kedua senyawa ini membantu merangsang hormon prolaktin, hormon ini berperan penting dalam produksi ASI. Kenaikan hormon prolaktin juga mampu merangsang pertumbuhan hormon oksitosin. Hormon Oksitosin juga berperan agar ASI meningkat.

Cara mengolah daun pepaya untuk ibu menyusui bisa diolah dengan cara direbus sampai matang atau dibuat olahan makanan. Kalau di Jawa, daun pepaya muda banyak digunakan sebagai campuran botok. Hindari mengonsumsi daun pepaya mentah karena dapat menyebabkan masalah pencernaan. Konsumsi daun pepaya dalam jumlah wajar ya Moms.

6. Kacang-kacangan

Jenis kacang-kacangan kaya akan kandungan protein nabati. Protein nabati bagus untuk meningkatkan kualitas ASI. Jenis kacang-kacangan yang bisa membantu melancarkan ASI seperti misalnya kacang panjang, kacang tanah, kacang merah, kacang hijau, kacang mede, almond, maupun kacang kenari.

Cara mengonsumsi jenis kacang-kacangan ini bisa dikonsumsi dengan cara dimasak sesuai selera. Untuk kacang panjang bisa dimakan mentah, direbus sebentar, bahkan ditumis dahulu. Jenis kacang hijau atau kacang merah sebaiknya dibuat bubur atau direbus. Sedang kacang kenari, kacang almond ada camilan dari kedua jenis kacang ini.

7. Oatmeal

Makanan ini populer sebagai sarapan karena kaya akan serat larut (beta-glucan), protein, vitamin, dan mineral.

Oatmeal adalah olahan biji gandum utuh (oat) yang telah diolah sehingga mudah dikonsumsi. Oatmeal ada berbagai jenis, namun yang paling sering dikonsumsi adalah instant oat. Instant oat adalah jenis biji gandum utuh yang telah dikukus dan dicincang, sehingga teksturnya lebih halus, hal ini dapat menghemat waktu memasaknya.

Oatmeal banyak digunakan sebagai makanan untuk membantu meningkatkan kualitas ASI serta melancarkannya. Kandungan makanan ini kaya akan serat, protein, vitamin dan mineral. Bagi ibu menyusui mengonsumsi oatmeal dapat membantu melancarkan pencernaan serta kualitas ASI karena kaya akan nutrisi, vitamin, dan mineral.

Oatmeal dapat diolah dengan cara menambahkan susu hangat hingga menjadi bubur oat. Kamu juga bisa menambahkan toping buah, madu atau sesuai selera. Cukup banyak resep camilan untuk ibu menyusui yang menggunakan oat sebagai bahan utamanya.

Penutup

Menyusui adalah proses panjang yang harus dilalui ibu setelah hamil dan melahirkan. Jika hamil masanya hanya 9 bulan, maka menyusui minimal 2 tahun bahkan lebih. Selama periode itu, seorang ibu melalui pasang surut emosi dan tantangan yang tidak mudah.

Tak jarang payudara ibu mengalami luka, berdarah, hingga menimbulkan nyeri hebat. Maka dari itu, saya ingin memberikan apresiasi setinggi-tingginya pada ibu menyusui.

Semoga Allah memudahkan amanah ini untuk dilalui, kamu bisa konsumsi makanan untuk meningkatkan kualitas ASI. Cukupi asupan makanan agar ASI keluar setelah melahirkan, bayi sehat ibu bahagia. Jangan lupa untuk selalu jaga kesehatan ya Moms. Selamat menga-ASI-hi.

Salam,
Mom Queen

Referensi:
Pemanfaatan Daun Kelor (Moringa oleifera L.) Untuk Mengatasi Anemia (diakses November 20, 2025)
https://jpk.stikesbup.ac.id/index.php/jpk/article/view/18